TEMA INAUGURAL: AYUNO INTERMITENTE

¡¡LLEGO LA HORA!! ¡¡INAUGURAMOS EL BLOG FITNESSTHINKER!!

El objetivo principal del blog es profundizar y aportar más detalles a las infografías publicadas en mi cuenta de instagram, ya que sois muchos los que me habéis solicitado información más precisa sobre alguno de los temas analizados.

Dado que recientemente he publicado una serie de infografías sobre el ayuno intermitente, las cuales han tenido un muy buen feedback, he decidido recopilar toda esta información en un breve artículo, así como profundizar algo más en algunos aspectos. 

CONCEPTO AYUNO INTERMITENTE

En primer lugar, es necesario entender que el ayuno intermitente no conlleva necesariamente la realización de una dieta o una disminución de las calorías ingeridas diariamente, sino que podría considerarse un patrón de alimentación concreto o una forma de distribuir las calorías totales a lo largo del día. Es decir, podrías estar consumiendo las mismas calorías e introducir ayunos intermitentes.

Simplificando, consiste en no ingerir alimentos en un período determinado del día (ventana de no alimentación) sin tener que afectar necesariamente al consumo calórico total.

Sin embargo, a pesar de no ser necesario un déficit calórico global, obtendrás mayores beneficios aplicándolo eventualmente.

EXTENSIÓN DEL AYUNO Y BENEFICIOS

Aquí llegamos a preguntas como,

¿Cuánto tiempo de ayuno es necesario para obtener los máximos beneficios?

DEPENDE.

No todo el mundo lo tolera en la misma medida, ya que la falta de alimento supone un estrés al organismo, el cual será mejor tolerado cuánto más adaptados estemos al mismo. Es decir, cuánta más experiencia en ayunos tengas, mayor será tu capacidad para afrontarlo y menor el estrés generado en tu organismo.

Esto se refleja claramente en el concepto de hormesis. Es decir, la exposición leve a un estresor te hace más resistente a mayores dosis del mismo, de manera que cada persona tendrá su dosis hormética individual según su tolerancia y exposición previa al estresor. 

Por lo tanto, para los que os estéis planteando introducirlo en vuestro estilo de vida, tener muy presente no sobrepasar vuestro nivel de tolerancia y progresar de menos a más.

Por otro lado, tu capacidad para afrontarlo también dependerá de tu flexibilidad metabólica, es decir, de tu capacidad para utilizar sustratos alternativos a la glucosa o hidratos de carbono. Si tu capacidad para utilizar ácidos grasos es baja, podrás sufrir sensaciones de falta de energía cuando las reservas de glucosa y glucógeno disminuyan. No culpes al ayuno, sino a tu pobre flexibilidad metabólica.

Dentro de las distintas posibilidades hay diversos protocolos como un 12/12 (ayunas 12 horas y concentras todas las calorías en 12 horas), 16/8, 18/4, ayunos de 24 y 48 horas, etc.

EXPERIMENTA Y PROGRESA.

¿Disminuirá mi rendimiento entrenando en ayunas?

DEPENDE.

·        Balance calórico: Si estás en un período de hipertrofia (consumo calórico elevado) no será lo mismo que estar en un período de definición o pérdida de peso, donde la ingesta y los niveles de energía son menores.

·        Intensidad de entrenamiento y disponibilidad de glucógeno muscular: Cuanta mayor intensidad requiera tu modalidad deportiva y/o entrenamiento mayor necesidad de glucógeno tendrás.

Dado que es el primer sustrato que se reduce durante un ayuno intermitente, será importante considerar si su nivel de disponibilidad es alto, medio o bajo. Una buena estrategia es asegurar un buen llenado durante la comida previa, en este caso la cena si entrenas por la mañana. 

·         Factor psicológico: Si crees que tu rendimiento será peor, probablemente SERÁ PEOR.

·         Experiencia y flexibilidad metabólica: Una vez más aparecen como factores fundamentales 

BENEFICIOS DEMOSTRADOS

Independientemente del mayor o menor beneficio individual, debiendo considerar las características personales y contexto individual, los beneficios claramente demostrados en ensayos clínicos y dentro del ámbito científico se dividen principalmente en 4 vías:

1.      ESTRÉS CELULAR Y ENVEJECIMIENTO.

En este caso parece jugar un papel protector de cara al deterioro fisiológico asociado tanto a la edad como a otros factores estresantes en músculos (1) y órganos (2).

Además, también protege estructuras vitales como corazón y neuronas ante trastornos  como isquemias (3) o enfermedades cada vez más comunes como Parkinson y Alzheimer (4).

Esta protección neuronal podría explicarse por la producción de cuerpos cetónicos. Para facilitarla es necesaria esta secuencia (5)

1.       Agotamiento glucógeno hepático (tras 10-12 horas de ayuno)

2.       Adipocitos (células grasas) liberan ácidos grasos a la sangre.

3.       Ácidos grasos entran en células hepáticas donde se oxidan y tras varias conversiones, dan lugar a cuerpos cetónicos.

4.      Cetonas como el betahidroxibutirato se liberan a la sangre, donde se transportan hacia varios tejidos como las NEURONAS.

* Concretamente, la presencia de betahidroxibutirato después del ejercicio ha sido relacionada con mayor pérdida de peso en algunos estudios (6). También se asocia su presencia a una mayor protección frente a neurotoxinas degenerativas que pueden desencadenar trastornos como Parkinson (7) y Alzheimer (8,9)

2.     BIOENERGÉTICA

Por un lado mejoramos nuestra capacidad de producir y almacenar energía por distintas vías como mejor sensibilidad a la insulina, mayor movilización de ácidos grasos y cuerpos cetónicos, así como protección ante el deterioro de nuestras principales productoras de energía  (mitocondrias) y potenciación de su biogénesis.

Por otro lado, revierte o previene la formación de ciertos tipos de cáncer. Esto podría explicarse por la alta dependencia de glucosa sanguínea que las células tumorales suelen presentar, siendo incapaces de alimentarse de cuerpos cetónicos en algunos casos. De ahí que estén empezando a tratarse diversos tipos de cáncer con dietas cetogénicas (10).

De manera contraria un aporte constante de glucosa aumentará potencialmente las posibilidades de crecimiento de células tumorales y, consecuentemente, disminuirá su posibilidad de eliminación.

3.     INFLAMACIÓN

Todas las enfermedades modernas occidentales (cancer, diabetes, Alzheimer, artritis, etc) tienen como denominador común la INFLAMACIÓN

Esta inflamación puede ser local (se presenta en el tejido afectado) o sistémica (varios tejidos)

En esta línea, se ha visto como el ayuno intermitente puede reducir buena parte de síntomas inflamatorios asociados a enfermedades como la artritis (11) mediante una menor expresión de citoquinas (pequeñas proteínas que regulan la respuesta inmunologica)

4.     REPARACIÓN, RECICLAJE Y ELIMINACIÓN

La razón es la incidencia que nuestro patrón de alimentación tiene sobre la AUTOFAGIA.

La autofagia hace referencia al proceso de reparación o eliminación de ciertas estructuras (moléculas, células, etc.) dañadas.

Estar comiendo cada pocas horas provoca una activación de la vía metabólica m-TOR que provoca un crecimiento celular e inhibe estos procesos de reparación y eliminación o autofagia.

De modo contrario se ha visto como el ayuno puede acelerar y potenciar estos procesos de autofagia tanto en células hepáticas, renales o musculares e inhibir la activación de la vía m-TOR (12,13,14)

Además, este cuarto motivo puede estar relacionado con el tercero (inflamacion), ya que una situación constante de crecimiento celular y activación de m-TOR puede dar lugar a una mayor inflamación o a un crecimiento desproporcionado de algunas células (tumores) :(

Fuera de los beneficios que potencialmente tendría sobre nuestra salud, aspectos como la dedicación de tiempo a preparación o preocupación por comidas, dificultad para transportar comida saludable a ciertos lugares, etc. podrían ser solventados mediante la práctica del ayuno y podría ser muy beneficioso en algunas personas.

ESTO HA SIDO TODO :D

Espero que os haya gustado y sobre todo...

¡QUE TU CURIOSIDAD SE HAYA CONVERTIDO EN CONOCIMIENTO!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

(1). Rodríguez-Bies, E., Navas, P., & López-Lluch, G. (2014). Age-dependent effect of every-other-day feeding and aerobic exercise in ubiquinone levels and related antioxidant activities in mice muscle. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 33-43.

(2) Pieri, C., Falasca, M., Marcheselli, F., Moroni, F., Recchioni, R., Marmocchi, F., & Lupidi, G. (1992). Food restriction in female Wistar rats: V. Lipid peroxidation and antioxidant enzymes in the liver. Archives of gerontology and geriatrics, 14(1), 93-99.

(3) Ahmet, I., Wan, R., Mattson, M. P., Lakatta, E. G., & Talan, M. (2005). Cardioprotection by intermittent fasting in rats. Circulation, 112(20), 3115-3121.

(4) Mattson, M. P. (2012). Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease. Cell metabolism, 16(6), 706-722.

(5) Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., ... & Seyfried, T. N. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647-16653.

(6) Matoulek, M., Svobodova, S., Vetrovska, R., Stranska, Z., & Svacina, S. (2014). Post-exercise changes of beta hydroxybutyrate as a predictor of weight changes. Physiological research, 63, S321.

(7) Tieu, K., Perier, C., Caspersen, C., Teismann, P., Wu, D. C., Yan, S. D., ... & Przedborski, S. (2003). D-β-Hydroxybutyrate rescues mitochondrial respiration and mitigates features of Parkinson disease. The Journal of clinical investigation, 112(6), 892-901.

(8) Xie, G., Tian, W., Wei, T., & Liu, F. (2015). The neuroprotective effects of β-hydroxybutyrate on Aβ-injected rat hippocampus in vivo and in Aβ-treated PC-12 cells in vitro. Free radical research, 49(2), 139-150.

(9) Zhang, J., Cao, Q., Li, S., Lu, X., Zhao, Y., Guan, J. S., ... & Chen, G. Q. (2013). 3-Hydroxybutyrate methyl ester as a potential drug against Alzheimer's disease via mitochondria protection mechanism. Biomaterials, 34(30), 7552-7562.

(10) Seyfried, T. N., Flores, R. E., Poff, A. M., & D’agostino, D. P. (2013). Cancer as a metabolic disease: implications for novel therapeutics. Carcinogenesis, 35(3), 515-527.

(11) Müller, H., de Toledo, F. W., & Resch, K. L. (2001). Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review. Scandinavian journal of rheumatology, 30(1), 1-10.

(12)  Donati A, Recchia G, Cavallini G, Bergamini E. Effect of aging and anti-aging caloric restriction on the endocrine regulation of rat liver autophagy. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(6):550–555.

(13)  Kume S, et al. Calorie restriction enhances cell adaptation to hypoxia through Sirt1-dependent mitochondrial autophagy in mouse aged kidney. J Clin Invest. 2010;120(4):1043–1055.

(14) Wohlgemuth SE, Seo AY, Marzetti E, Lees HA, Leeuwenburgh C. Skeletal muscle autophagy and apoptosis during aging: Effects of calorie restriction and life-long exercise. Exp Gerontol. 2010;45(2):138–148.