ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN CROSSFIT. EXPLOTA TU RENDIMIENTO.

¿QUÉ ES CROSSFIT?

El Crossfit se define como un método de acondicionamiento físico construido sobre la variedad y aleatoreidad de estímulos físicos ejecutados a una alta intensidad, siendo su objetivo preparar a sus practicantes para poder afrontar con destreza y capacidad cualquier situación que requiera la utilización de alguna de las 10 habilidades físicas generales consideradas por su creador Greg Glassman, que incluyen la resistencia cardiovascular/respiratoria, estamina, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión (Glassman, 2002, 2004)

Esta filosofía funcional es reflejada claramente en los llamados "estándares del crossfit", siendo el primero de ellos el siguiente: "estás tan en forma como competente seas en estas 10 habilidades físicas" (Glassman, 2002)

Sin embargo, una máxima expresión, dominio o especialidad en alguna de estas habilidades no garantiza el éxito en la competición, sino que es necesario un gran dominio en todas ellas, lo cual se refleja claramente en afirmaciones de Greg como: "Desarrolla la capacidad de un atleta novato de atletismo de 800 metros, gimnasia y levantamiento de pesas y estarás más en forma que cualquier corredor de clase mundial, gimnasta o levantador de pesas" (Glassman, 2002)

Llegados a este punto, es obvio que un gran dominio de todas estas habilidades requiere el entrenamiento de todas ellas, muchas veces de forma simultánea, lo cual se conoce como ENTRENAMIENTO CONCURRENTE.

Para facilitar la aplicación práctica consideraremos únicamente la capacidad de FUERZA, ya que es la capacidad que más condiciona el desarrollo de todas las demás (sin fuerza el movimiento no hay movimiento), y la RESISTENCIA (capacidad de aplicar fuerza en un período determinado de tiempo). Además, la mayor parte de literatura científica considera el entrenamiento concurrente en base a estas dos capacidades.

¿QUÉ PRODUCE EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE?

De manera simplista y acudiendo al refranero español, frases como "Quien mucho abarca, poco aprieta"  podrían reflejar lo que ocurre si queremos entrenar muchas capacidades al mismo tiempo.

Aplicando esta racionalidad simplista, sin dejar de lado las metáforas, podríamos comparar nuestras capacidades con bidones de agua y nuestro rendimiento con la cantidad de agua de los mismos. Cuanta más agua, más rendimiento.

Sin embargo, únicamente disponemos de 500ml de agua diarios para repartir en cada vaso (capacidad).  Si queremos mejorar 5 capacidades al mismo tiempo, probablemente, limitaremos nuestras ganancias diarias a 1/5 del total posible.

Obviamente, la realidad no es tan simple, aunque creo que como punto de partida mejorará la comprensión inicial. 

Si profundizamos algo más en el tema, la interferencia o disminución de beneficios producida por la combinación de entrenamientos de FUERZA y RESISTENCIA, podría explicarse por distintas hipótesis.  

Vías de señalización.

·         Vía m-TOR: potencia el crecimiento muscular y el  anabolismo (síntesis de proteínas) y tiene mayor activación durante entrenamientos de fuerza.

·         Vía AMPK: se relaciona con situaciones de catabolismo (degrada proteínas) y se activa predominantemente en entrenamientos de resistencia.

Por lo tanto... 

ANABOLISMO + CATABOLISMO = INTERFERENCIA

Recuperación y daño muscular.

Una de las vías para mejorar nuestra fuerza es mediante un aumento de la hipertrofia o masa muscular. Para ello, es importante que el balance entre degradación de proteínas (catabolismo) y síntesis de proteínas (anabolismo) sea favorable hacia la síntesis.

Entrenamientos de resistencia aeróbica podrían dar lugar a un alto grado de daño muscular específico (degradación de proteínas), dada la ejecución crónica y repetida de un patrón de movimiento y contracción muscular en períodos de tiempo extensos y la sobrecarga excéntrica derivada.

Esto se reflejaría claramente en el estudio de Wilson et al. (2012), donde modalidades aeróbicas con mayor carga excéntrica (generan más daño muscular), como la carrera,  son las que más perjudican el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, lo cual no ocurre en modalidades como el ciclismo, donde no hay fase excéntrica.

Hormesis

Como ya expliqué en el artículo del ayuno intermitente el concepto de hormesis hace referencia al concepto de que según la exposición crónica que hayas tenido a un determinado agente estresante (en este caso el entrenamiento), mayor será tu capacidad de soportarlo y mayor cantidad del mismo se necesitará para provocar un desequilibrio en tu organismo.

Extrapolado al entrenamiento de una capacidad, como por ejemplo la fuerza, cuánto más experto y entrenado estés en la misma mayor será la carga de trabajo que necesites para mejorar o para que suponga una dosis hormética.

Probablemente, un atleta novato se beneficie más del entrenamiento concurrente, ya que la dosis de carga necesaria para mejorar será menor, tanto en FUERZA como en RESISTENCIA, por lo que será más fácil dar un buen estímulo a ambas capacidades dentro del mismo entrenamiento.

Recurriendo, de nuevo, a la comparación metafórica de los bidones de agua, podemos comparar una dosis óptima de entrenamiento llenar el bidón por encima de la mitad de su capacidad, mientras que por debajo de este límite supondría un estrés insuficiente (poca carga de entrenamiento) y por encima correríamos el riesgo de sobrepasar la capacidad del bidón (mucha carga de entrenamiento), desaprovechando esa cantidad de agua limitada diaria de la que disponemos. Además, nuestro nivel de rendimiento determinará la capacidad de nuestro bidón.

En la siguiente imagen, el atleta novato tiene dos bidones (FUERZA y RESISTENCIA) de 400 ml de capacidad y el atleta experimentado tiene otros dos bidones (FUERZA Y RESISTENCIA) de 700ml de capacidad. Si disponemos de una carga de trabajo diaria de 500 ml un reparto entre ambos bidones supondrá una dosis efectiva para nuestro atleta novato, siendo insuficiente para el atleta experto.

Por lo tanto, bajo esta hipótesis no se podría generalizar si el entrenamiento concurrente será favorable o perjudicial y, siguiendo uno de los principios básicos del entrenamiento, habría que INDIVIDUALIZAR cada caso particular al contexto, nivel o disponibilidad de tiempo de entrenamiento de cada persona.

Sin embargo, posiblemente personas con menor nivel se beneficien en mayor medida de este tipo de entrenamientos y mejoren ambas capacidades de manera simultánea como reflejan distintos estudios aplicando protocolos de Crossfit sobre personas físicamente activas, observando mejoras en períodos de únicamente 4 semanas (Kliszczewicz, McKenzie, & Nickerson, 2017; Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013)

Los que seáis de un nivel algo más avanzado quizá necesitéis más tiempo para observar beneficios, y seguramente sean más reducidos. Entonces...

¿CÓMO PUEDEN ESTOS ATLETAS GESTIONAR ESTAS INTERFERENCIAS?

Para ello os propongo una serie de propuestas prácticas ordenadas desde la más a la menos recomendable o efectiva ;D

En primer lugar, debemos ser conscientes de la combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia que más nos puede perjudicar, ya que ambas capacidades se pueden manifestar en diferentes magnitudes e intensidades.

No será lo mismo trabajar la resistencia con entrenamientos de muy baja intensidad que con sprint, del mismo modo que tampoco será similar trabajar con altas cargas y bajas repeticiones que al contrario, por lo que las interferencias tampoco serán similares.

Varios autores han determinado que el mayor fenómeno de interferencia se produce cuando combinamos sesiones que buscan adaptaciones periféricas en el entrenamiento de fuerza (hipertrofia) y de resistencia (potencia aeróbica máxima)(Docherty & Sporer, 2000; García-Pallarés & Izquierdo, 2011)

Por lo tanto, nuestra primera opción será separar entrenamientos que busquen dichos objetivos, prioritariamente en días alternos y, en caso de no ser posible, doblando entrenamientos separados por períodos mínimos de 6-8 horas.

En caso de no ser posible, la segunda opción sería considerar estas interferencias dependientes a cada hemisferio. Es decir, podríamos combinar entrenamientos de hipertrofia de hemisferio superior con entrenamientos de potencia aeróbica máxima de hemisferio inferior.  

Como tercera y última alternativa para evitar el efecto de interferencia planteo considerarla en función de los patrones de movimiento o músculos a trabajar. Es decir, podrías combinar entrenamiento de tirones de potencia aeróbica máxima con ejercicios como el remo con entrenamiento de hipertrofia de empujes y presses.

Personalmente utilizo esta última opción cuando la carga de entrenamiento es bastante alta y se hace complicado separar los contenidos de entrenamiento. En este caso, haría por ejemplo entrenamiento de empujes y dominantes de rodilla con objetivo de fuerza e hipertrofia y tracciones con dominantes de cadera dentro de un WOD con objetivo de mejorar la resistencia en estos últimos.

Ejemplo de entrenamiento concurrente opción 3:

Y hasta aquí el artículo de hoy :)

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Nos vemos en próximos artículos y espero...

¡QUE TU CURIOSIDAD SE HAYA CONVERTIDO EN CONOCIMIENTO!

REFERENCIAS

Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 30(6), 385–94.

García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329–343.

Glassman, G. (2002). What is fitness. The CrossFit Journal, (October), 3.

Glassman, G. (2004). What is CrossFit ? The CrossFit Journal, 19(March), 1–7.

Kliszczewicz, B., McKenzie, M., & Nickerson, B. (2017). Physiological Adaptation Following Four-Weeks of High-Intensity Functional Training, (August), 16. 

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.