¿SUFRES DE DOLOR O INFLAMACIÓN CRÓNICA? OJO CON TU NUTRICIÓN

1.   DOLOR E INFLAMACIÓN CRÓNICA EN LA ACTUALIDAD.

    En la actualidad, encontramos un gran número de enfermedades y patologías dentro de sociedades occidentalizadas asociadas a dolor crónico o prolongado, cuyas causas a día de hoy no están del todo claras. Entre ellas podemos encontrar las siguientes: síndrome de dolor de vejiga, dolores de cabeza o migrañas, fibromialgia o dolor crónico generalizado, orquialgia (dolor escrotal), síndrome del intestino irritable, etc. y, por último, dolores asociados a ciertas regiones corporales como espalda baja, zona cervical, etc, que surgen sin un motivo agudo aparente.

   Por otro lado, también estaría aquel dolor crónico prolongado, cuya causa se asocia inicialmente a lesiones agudas y directas, producidas dentro o fuera del propio contexto deportivo. La causa del dolor en este caso sí estaría clara, pero esa incapacidad de solucionar el mismo no tiene una explicación clara y consensuada.

  Curiosamente, dentro de cualquier proceso de recuperación que envuelva la participación de nuestro sistema inmune, ya sea dentro del contexto de una enfermedad/patología o de lesiones/infecciones agudas, se siguen una serie de pasos, en los que se ve un cuadro de inflamación en las etapas iniciales.

    El problema no es la inflamación en sí, sino cuando se prolonga de forma crónica, del mismo modo que el dolor. Esta cronificación también se relaciona con muchas enfermedades y patologías occidentales, incluyendo trastornos neurodegenerativos como Alzheimer (1), depresión (2) o alteraciones emocionales y cognitivas (3), así como artritis y osteoartritis (4), enfermedades cardiovasculares (5), trastornos gastrointestinales (6) y diversos tipos de cáncer, siendo indicada incluso como protagonista en la generación de tumores (7).

   Dentro de los factores propuestos causantes o moduladores de esta cronificación de la inflamación y el dolor se encuentran el sueño (8), la obesidad (9), el sedentarismo o falta de actividad física (10) o patrones nutricionales y dietéticos inadecuados (11).

  Aunque algunos estudios confirman que la falta de actividad física es la principal responsable del desarrollo de todas estas enfermedades crónicas (12), hoy vamos a abordar el problema desde el punto de vista nutricional, ya que el ejercicio físico no solo mejora la inflamación o el dolor, sino que actúa por muchísimas más vías a la prevención de estos trastornos, lo cual se sale del objetivo del artículo.

Concretamente, hoy hablaremos del famoso Ratio Omega 6/Omega 3, ya que se ha relacionado directamente con la inflamación y el dolor crónico.

Sin embargo, en esta primera parte sólamente hablaremos de su papel en el dolor crónico, dejando la inflamación para la segunda parte.

2.   ¿QUÉ ES EL RATIO OMEGA 6/OMEGA 3?

Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran los ácidos grasos esenciales (AGE), ya que el cuerpo no es capaz de biosintetizarlos internamente y es necesario aportarlos a través de la dieta. Dentro de estos AGE encontramos los denominadas ácidos grasos Omega 3 y ácidos grasos Omega 6.

Los más famosos dentro de la familia Omega 3 son el EPA y el DHA (origen animal), que encontramos principalmente en pescados azules, y el ALA (origen vegetal), que podemos encontrar en semillas de chía, nueces, etc.. Sin embargo, nuestro cuerpo sólo es capaz de utilizar EPA y DHA, por lo que se necesita una conversión de ALA en estos últimos, lo cual reduce su biodisponibilidad, en muchas ocasiones.

Por otro lado, dentro de los Omega 6, encontramos el LA (ácido linoleico) que suele estar presente en aceites vegetales (soja, girasol, millo, etc.) y el AA (ácido araquidónico) que puede ser sintetizado a partir del LA o bien aportardo a través de fuentes alimentarias como la carne.

Todos estos ácidos grasos cumplen funciones esenciales y necesarias en nuestro organismo. Sin embargo, vemos como el equilibrio en la ingesta de Omega 6 y Omega 3, o el ratio entre ambos, se ha inclinado hacia un consumo más elevado de Omega 6, debido, entre otros factores, al excesivo consumo y presencia de alimentos ultraprocesados que incorporan aceites vegetales refinados (soja, girasol, millo, etc.) y al bajo consumo de fuentes ricas en ácidos Omega 3.

3.   RATIO OMEGA 6/OMEGA 3 EN LA ACTUALIDAD.

Este estudio (13)  indica que antes de la revolución industrial (99,6% de nuestra evolución como especie), cuando se seguían los principios de una dieta paleolítica, este ratio Omega 6/Omega 3, estaba en torno a 1/1, mientras que ahora encontramos ratios de 15-20/1. Se observa claramente cómo a medida que nos introducimos en sociedades más desarrolladas o industrializadas el desequilibrio es aún mayor:

 

La evidencia científica es clara al respecto y algunos metaanálisis (análisis de muchos estudios) indican que un aumento de este ratio puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte (14).

Del mismo modo, muchos estudios indican mejoras en la salud mediante una reducción de este ratio (15,16,17,18)

Otra consideración a tener en cuenta es que en las dietas paleolíticas, o previas a la revolución industrial, las ingestas de Omega 6 y 3 provenían fundamentalmente de plantas y animales y el desequilibrio actual de este ratio no se debe a alimentos presentes en estas dietas, sino al de aceites vegetales refinados industrialmente, y su incorporación en la inmensa mayoría de productos industriales, para lo cual nuestro genoma no está evolutivamente adaptado, como explicaré más adelante. A continuación vemos el incremento exponencial del consumo de estos aceites, respecto de otras grasas en el último siglo:

 

Ahora veamos cómo este Ratio Omega 6/Omega 3 puede influir en el objetivo del presente artículo

4.   INFLUENCIA DEL RATIO O6/O3 EN EL DOLOR CRÓNICO

    Parece ser que los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 pueden ser convertidos endógenamente en una especie de hormonas de acción local denominadas autacoides, las cuales pueden tener bien propiedades pro-nociceptivas (aumenta percepción de dolor) o antinociceptivas (disminuye percepción de dolor).

    Concretamente, los mediadores derivados de ácidos grasos Omega 6 LA (ácido linoleico) y el AA (ácido araquidónico) son pronociceptivos, mientras que los derivados de ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA son antinociceptivos. Por lo tanto, un desequilibrio en la producción de estos mediadores puede contribuir de manera relevante a la iniciación y perpetuación del dolor crónico (19).

    Un estudio (20) trató de comprobar cómo la modulación de este ratio afectaba a 67 pacientes de dolor de cabeza crónico caracterizado por más de 4 horas de dolor al día, durante al menos 15 días por mes de los últimos 3 meses. Además, el 93% de los pacientes sufría migrañas y tomaban una media de 6 medicamentos para este síndrome.

    Se dividió la muestra en dos grupos: 1) Dieta alta en Omega 3 y baja en Omega 6 (H3-L6); 2) Dieta baja en Omega 6 (L6). Ambos grupos consumieron misma cantidad de calorías totales, así como mismo porcentaje de grasa, proteína y carbohidrato.

    Los resultados mostraron beneficios para ambos grupos, aumentando la cantidad de Omega 3 y reduciendo el Omega 6 en las células. Sin embargo la mejora de estos parámetros fue mayor en el grupo 1 (el que consumía más omega 3 y menos omega 6).

    Fuera de parámetros internos y respecto a las propias sensaciones subjetivas de dolor crónico de los sujetos, también se experimentó una mejora en ambos grupos de intervención. Sin embargo, en el grupo 1 los beneficios fueron más del doble en el HIT-6 test (valora dolor percibido, rol funcional y social, vitalidad, función cognitiva, estrés, etc.) y en los días de dolor por mes comparado con grupo 2, y más del triple en reducción de horas de dolor por día y en la probabilidad de experimentar un día de dolor grave.

    Sin embargo, este estudio sólo refleja los beneficios derivados de una reducción de la ingesta de Omega 6, pero no se reflejan los prejuicios que supondrían un aumento desproporcionado en el consumo de los mismos, así como del ratio Omega 6/Omega 3.

    Un estudio de 15 semanas aplicado a animales (19) trató de resolver esta cuestión dividiendo la muestra en tres grupos: 1) Alta ingesta de LA (ácido linoleico Omega 6) (10% Energía) 2) Moderada ingesta LA (5,2% Energía) 3) Baja ingesta de LA (0,4% Energía). Los tres grupos consumían misma cantidad de energía y mismos porcentajes de grasa, proteína y carbohidrato, variando únicamente el ratio Omega 6/Omega 3 mediante mayor o menor consumo de LA.

    La hipótesis del estudio es que esta modulación del ratio Omega 6/Omega 3 provocaría alteraciones en los autacoides pronociceptivos y antinociceptivos localizados en tejidos periféricos y regiones corporales normalmente asociadas a patologías de dolor crónico en humanos: perineo (vulvodinia), vejiga (síndrome de dolor de vejiga), epidídimo (orquialgia), esófago (reflujo gastroesofágico), duodeno (síndrome del intestino irritable) y trapecio (dolor miofascial), así como en sistema nervioso y circulatorio.

    A pesar de que no se afectó el peso corporal en ninguno de los tres grupos, a mayor ingesta de LA se produjeron mayores diferencias significativas hacia mayor presencia de LA y AA (Ácido araquidónico) en tejidos periféricos y nerviosos asociados a dolor crónico, siendo ambos pronociceptivos, como hemos visto anteriormente.

    Además, también se produzco un aumento de los metabolitos derivados de la oxidación de LA (OXLAMs) a medida que se aumentaba su consumo. Mayor presencia de OXLAMs se ha asociado a propiedades pronociceptivas (21), Alzheimer (22), esteatopatitis no alcóholica (acumulación grasa en hígado) (23), aterosclerosis (24), tendinopatías crónicas (25), etc.

    Por otro lado, la presencia de ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA) en los tejidos asociados a dolor crónico analizados fue menor en EPA e incluso disminuyó significativamente en DHA en el grupo 1 y 2 (10-5%LA), respecto grupo 3 (0,4%LA). Por lo tanto, estos dos grupos presentarían menos propiedades antinociceptivas derivadas de los Omega 3.

     Hasta aquí parece claro que un aumento del desequilibrio Omega 6/Omega 3 hacia un mayor consumo de Omega 6 puede provocar un aumento de mediadores relacionados con la aparición, mantenimiento y perpetuación del dolor crónico y multitud de trastornos relacionados.

    Sin embargo, me gustaría mencionar algunas cuestiones curiosas de ambos estudios…

5.   DATOS CURIOSOS

INTERFERENCIAS CONVERSIÓN OMEGA 6 y OMEGA 3.

Tanto en el estudio realizado en humanos (20) y el estudio aplicado en animales (19) los grupos de baja ingesta de Omega 6 LA mostraron incrementos de las concentraciones endógenas de Omega 3, sin alterar su ingesta exógena de Omega 3. En el estudio con animales, además, las ingestas fueron exactamente similares en los tres grupos:

    En el estudio de humanos se llevaron a cabo ingestas bajas de Omega 3 características de una dieta típica estadounidense.

¿Por qué ocurre esto?

    Parece ser que la conversión enzimática de ácidos grasos Omega 3 como ALA (ácido alfa linoleico) a EPA y DHA y de ácidos grasos Omega 6 como el LA (ácido linoleico) en AA (Ácido araquidónico) comparten las mismas vías y puede darse competitividad por las mismas. Por lo tanto, una mayor presencia de LA impide la conversión de ALA en EPA y DHA (19).

A misma cantidad de ácidos grasos Omega 3 tipo ALA, una menor presencia de LA puede provocar una menor interferencia y favorecer la conversión enzimática de ALA en EPA y DHA y dar como resultado una mayor entrada y presencia de los mismos dentro de nuestro organismo, lo cual es posible que haya sucedido en los estudios analizados (19,20).

Para una mejor comprensión, imaginad un cúmulo de personas (buena y mala) que espera la llegada del autobús. Cuando el autobús llega, las personas, independientemente de que sean buenas o malas, pasan por las mismas puertas. Además, las plazas son limitadas, por lo que una vez lleno dará igual que lleguen más o menos personas buenas (en este caso sería mayor o menor ingesta de Omega 3 si las rutas de conversión están colapsadas). Si por el contrario, sólo quitásemos las personas malas (Omega 6) de la parada del autobús, sin cambiar el número de personas buenas (Omega 3), su probabilidad de entrar al mismo sería mucho mayor, aumentando por tanto el número de personas que viajan dentro de él (nuestro organismo)

¿SON EXTRAPOLABLES LOS RESULTADOS DE UN ESTUDIO EN ANIMALES?

La interpretación y extrapolación de resultados en estudios con animales hacia el contexto humano hay que realizarla con cautela. Sin embargo, en el estudio analizado (19) el porcentaje de energía derivado de ácidos grasos Omega 6 AL en los grupos de ingesta alta y moderada (5-10% energía) se corresponde con lo que se observa en sociedades occidentalizadas y en dietas modernas altas en Omega 6 AL. Concretamente, el 80% de los estadounidenses consumen más del 5% de su energía en forma de AL y el 18% más del 10% de su energía (27) lo cual se asemeja a las dosis establecidas en los grupos del estudio.

Este aumento del AL en la dieta ha aumentado más del triple en el último siglo, pasando de un 2% a un 7% (28).

En la siguiente imagen se ilustra claramente.

 

6.   PREGUNTAS TÍPICAS.

¿UN SUPLEMENTO DE OMEGA 3 PUEDE MEJORAR ESTE RATIO SIN MODIFICAR MI DIETA?

NO.

Como acabo de comentar, si tu ingesta de Omega 6 LA sigue siendo elevada (personas malas en el autobús), la interferencia se mantendrá (no cabe más gente) y será inútil aumentar la ingesta de Omega 3 (llegada de gente buena en la parada).

Además, queda reflejado en el ámbito científico en algunos estudios (26). En este estudio se dividió la muestra en dos grupos: 1) Alto LA (Omega 6) + Baja ingesta grasa saturada y 2) Bajo LA + Baja ingesta de grasa saturada.

En ambos grupos, se aportó misma cantidad de un suplemento de Omega 3 EPA y DHA, observándose un mayor incremento endógeno en el grupo que consumió cantidades bajas de Omega 6.

Otro dato curioso de este estudio, que ya reflejo en una infografía anterior, es que el grupo 2 (bajo LA) compensó la reducción de estos Omega 6 con una mayor ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva), sin interferir en el aumento endógeno de EPA y DHA. Por lo tanto, la sustitución de aceites ricos en Omega 6 (girasol, soja, etc.) por aceite de oliva virgen extra (monoinsaturado) puede ser una buena opción para mejorar este ratio Omega 6/Omega 3.  Además, fuera del ratio Omega 6/Omega 3 esto será especialmente importante si lo calentamos, ya que las tasas de oxidación del aceite de oliva son ínfimamente menores que las de los aceites refinados de girasol, soja, etc., a altas temperaturas, por lo que se minimizará el daño oxidativo derivado.

¿UN SUPLEMENTO DE OMEGA 3 PUEDE MEJORAR MI RATIO CON UNA BUENA DIETA?

    Los estudios que normalmente reflejan mejoras mediante la suplementación de Omega 3, suelen ser en pacientes con condiciones patológicas como diabetes gestacional (31), periodontitis (32), hígado graso (33), etc.

Incluso a pesar de haber evidencia escasa de su efectividad dentro de condiciones patológicas, si hay más evidencia de su NO efectividad sobre alteraciones cognitivas, ya que un metaanálisis del año 2015 (34), que revisó 24 estudios, concluye en que no hay evidencia de un efecto cognitivo positivo en población general ni tampoco en población con desórdenes neurológicos. Sin embargo, sí que afirma cierta evidencia hacia el efecto positivo en personas con déficit en la ingesta de Omega 3.

    Por lo tanto, no parece claro que una suplementación de Omega 3 beneficie a sujetos sanos, ni a aquellos que lleven una alimentación saludable.

    Además, hay que tener en cuenta que la composición de los suplementos comerciales suele dejar mucho que desear, ya que, normalmente, la presencia de otros ácidos grasos como el aceite de palma (muy demonizado en los últimos años) es mayor que la de Omega 3 en los mismos. Por lo tanto, estas tomando mayoritariamente una grasa barata perjudicial para tu salud y encima a precio de oro.

Sumado a ello, las tasas de oxidación de estas grasas son mayores en forma de suplemento por el proceso de manipulación industrial del mismo.

Siempre que se pueda se debe priorizar el alimento en su conjunto, ya que la interacción de nutrientes en la matriz alimentaria favorece una mayor absorción de todos ellos que si ingerimos exactamente los mismos nutrientes de forma aislada y artificial.

Miguel Ángel Martínez, director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los principales investigadores de sobre enfermedad cardiovascular de nuestro país lo señala de la siguiente forma: "Si quieres prevención con omega 3, toma pescado. Hay muchos estudios que demuestran que tomar tres raciones a la semana, principalmente de pescado azul -caballa, atún, arenques, sardinas- reduce el riesgo de cardiopatía isquémica. Pero el suplemento desvinculado de la matriz es otra cosa. Los estudios que se han hecho sobre sus beneficios muestran resultados dispares"

7.    REFLEXIÓN SOBRE SITUACIÓN ACTUAL.

Como hemos visto previamente, el consumo de ácidos grasos Omega 6 se ha triplicado en el último siglo de un 2 a un 7%, aproximadamente (28).

Pensaréis que sólo un 5% de aumento no tiene por qué ser preocupante. Sin embargo, si consideramos las dietas modernas a partir de la revolución industrial (10000 años atrás) es el período donde nuestro patrón de alimentación más se ha modificado desde el inicio de nuestra evolución (3-4 millones de años atrás).

Sin embargo, este período de grandes cambios alimenticios sólo supone un 0,4% de nuestra evolución…

Pensaréis que 10000 años es suficiente tiempo para que se den adaptaciones de nuestra genética a estos nuevos estilos de alimentación. Sin embargo, se ha estimado que el ratio de mutación del ADN nuclear es aproximadamente de 0,5% cada millón de años. Por lo tanto, los últimos 10000 años darían lugar únicamente a una adaptación o modulación del genoma de 0,005% (29). Si tenemos en cuenta que los aceites vegetales refinados se introdujeron en nuestra dieta hacia aproximadamente el año 1910 (30) la adaptación de nuestro genoma a estos alimentos es aún más ridícula, siendo aproximadamente de 0,00005%, al igual que en alimentos como el azúcar, cereales refinados, etc, cuyos efectos sobre la salud daría para escribir un par de artículos más.

Seguramente ahora comprenderéis que aumentar más del triple el consumo de un determinado nutriente, en la mayor parte de la población y en más de 5 veces en un sector moderado de la misma tiene una repercusión enorme en nuestro genoma, ya que no es a lo que están adaptados ni lo que esperan evolutivamente. Más grave aún, es que este aumento provenga de alimentos cuya presencia en nuestra dieta en términos evolutivos es relativamente ridícula como son, en este caso, los aceites vegetales refinados.

Lo preocupante no es la variación de nutrientes, ratios o porcentajes de grasa, proteína y carbohidrato, sino las fuentes con las que los administramos. Se ha visto como tribus ancestrales en condiciones paleolíticas han llevado porcentajes de macronutrientes muy dispares entre las mismas, mostrando todas ellas marcadores de salud mucho mejores que la población occidental.

Concretamente, los hidratos de carbono pueden tener una varianza de entre el 3-50%, según zona geográfica, en estas tribus cazadoras-recolectoras (35). Por su parte, las proteínas podían ir desde un 19 a un 35% aproximadamente (36)

Por lo tanto, es coherente pensar que estos mejores marcadores de salud se deben a que estamos más adaptados a alimentos que han estado el 99,6% de nuestra evolución restante, como pueden ser frutas, verduras, carnes, pescados, semillas, tubérculos, huevos, etc. independientemente del reparto de macronutrientes.

8.   REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS. 

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