SALTOS AL CAJÓN O "BOX JUMPS" ¿SIRVEN PARA ALGO?

En este artículo veremos porqué en determinados casos no sería conveniente progresar de manera excesiva en este ejercicio, así como los casos en los que sí podría ser útil.

AL LÍO!!

¿PARA QUÉ SE UTILIZAN LOS SALTOS AL CAJÓN?

Normalmente, los saltos al cajón se encuentran dentro de los ejercicios enfocados a la mejora de la pliometría o del ciclo estiramiento acortamiento (CEA).

La pliometría o CEA suele ser utilizada para mejorar nuestra potencia o como método de prevención de lesiones. 

Pero… ¿qué es el CEA?

El CEA se produce cuando se combinan una contracción excéntrica (estiramiento muscular) con una acción concéntrica (acortamiento muscular) en un breve período de tiempo, gracias al denominado reflejo miotático y la capacidad de almacenar energía elástica durante el estiramiento.

¿Y qué es el reflejo miotático?

El reflejo miotático es provocado por el sistema nervioso con el objetivo de evitar un estiramiento muscular máximo, de forma que cuando llegamos a nuestra máxima elongación se produce una contracción inconsciente para evitar posibles rupturas o lesiones.

Sin embargo, además de ser un mecanismo de defensa, podría potenciar nuestra capacidad de aplicar fuerza si sumamos una aplicación de fuerza y contracción muscular consciente en el momento que se produce este reflejo.

Este reflejo aparecerá antes o después dentro del rango de movimiento articular según nuestro “stiffnes” o rigidez muscular.

¿Y qué es la energía elástica?

Básicamente, podemos comparar esta acumulación con lo que ocurre cuando estiramos una banda elástica. Cuánto más estiramos esta banda, más velocidad cogerá en dirección opuesta en el momento que la soltemos.

La única diferencia con nuestros músculos es que llegando a este estiramiento máximo, a medida que pasa el tiempo, la energía elástica se va reduciendo progresivamente, mientras que en una banda podríamos mantenerlo hasta el momento que quisiéramos y la velocidad al momento de soltarla sería la misma.

Reflejo claro de ello es lo que ocurre cuando llevamos a cabo protocolos de estiramiento muscular estáticos antes de entrenamientos de fuerza, los cuales reducen la posterior aplicación de fuerza debido sobre todo a la inhibición de factores nerviosos y a la reducción de ese reflejo miotático que nos daría ese plus de fuerza involuntaria (1)

Por lo tanto, de aquí deducimos dos claves en el entrenamiento del CEA.

1.       VELOCIDAD: Minimizar la transición entre el estiramiento y el acortamiento muscular (transición excéntrico-concéntrica) para:

·       Aprovechar al máximo la energía elástica acumulada.

·       Aprovechar la contracción refleja provocada por el reflejo miotático, el cual es momentáneo.

Como resultado, saltarás más rápido.

2.       FUERZA: La capacidad de aplicar una gran cantidad de fuerza consciente dará como resultado mayor desplazamiento al ser sumado a la contracción producida en el reflejo miotático.

Como resultado, en este caso, saltarás más alto o tu desplazamiento horizontal será mayor.

Entenderéis su importancia con el siguiente ejemplo:

Dos sujetos realizan la transición excéntrico-concéntrica (punto clave 1) a la misma velocidad. Sin embargo, uno aplica una fuerza consciente de 500 Newtons y el otro una fuerza consciente de 1000 Newtons.

Como resultado el segundo individuo podrá saltar más por cada contracción o levantar mayor cantidad de peso, lo cual se traduce en un mayor rendimiento deportivo.

Aunque no sea la temática del artículo, aprovecho para recalcar la importancia de determinar el perfil de nuestro atleta. Habrá atletas que tengas más necesidad de mejorar la aplicación de fuerza (perfil velocidad) y otros que tengan más necesidad de aumentar la velocidad de transición excéntrico-concéntrica (perfil fuerza), para desarrollar su máxima potencia. Por lo tanto, es necesaria una individualización de los métodos de entrenamiento destinados a la mejora de la pliometría.

POTENCIA= FUERZA x VELOCIDAD

Mucha fuerza a baja velocidad -> Poca potencia

Poca fuerza a mucha velocidad -> Poca potencia

Fuerza alta + Velocidad alta -> Potencia alta

¡¡ENCUENTRA DONDE ERES DEFICIENTE Y POTENCIALO!!

Os dejo algunas propuestas de ejercicios para los que sepáis o vayáis a valorar vuestro perfil, comparándolo con un tractor (mueve mucho peso a baja velocidad) o una moto (mueve poco peso a mucha velocidad)

Una vez comprendida la parte teórica, vayamos con el objetivo del artículo:

MOTIVOS POR LOS QUE NO REALIZAR SALTOS AL CAJÓN

1.   DESEQUILIBRIO ENTRE CARGA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA.

El hecho de saltar a una altura, hace que la carga soportada sea menor en el aterrizaje o recepción del salto (carga excéntrica), al reducir la distancia descendente recorrida en el salto por la presencia de un objeto, en este caso un cajón.

Básicamente, esto puede provocar que saltemos mucho en la fase ascendente del salto (fase concéntrica), pero que a la hora de aterrizar y recibir este potente salto no tengamos la suficiente fuerza excéntrica para soportarlo, pudiendo conllevar lesiones o pérdida de rendimiento deportivo… ;(

2.   EL ÁNGULO DE RECEPCIÓN NO ES ESPECÍFICO.

Cuando progresamos de manera excesiva en esta variante, se suele observar que la recepción del salto en el cajón conlleva un mayor grado de flexión de rodilla, cadera y, desgraciadamente, columna vertebral.

Esto hace que además de minimizar la carga excéntrica del aterrizaje por una menor trayectoria descendente del salto, la poca carga recibida en esta fase se produce en una angulación que no es específica a la mayoría de las modalidades deportivas donde encontramos saltos.

Además tampoco encontramos esta posición en la fase más alta del salto.

¿Os imagináis a Cristiano Ronaldo rematando de cabeza con esta posición?

¿O a Sergio Ramos anticipándose a un rechace tras recibir un salto en esta posición?

¿O a Lebron James tirando a canasta?

Sería más o menos así...

Obviamente, saltar o aterrizar en esta posición no pasa por la cabeza de ningún jugador en el momento de la competición, por lo que tampoco debería contemplarse métodos de entrenamiento inespecíficos con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

Algunos diréis que si podría ser una angulación articular de piernas parecida con respecto a la recepción de, por ejemplo, una arrancada completa en Halterofilia. Sin embargo, la excesiva flexión vertebral, el adelantamiento de brazos y la recepción del salto con los talones hace que, probablemente, el riesgo sea mayor que el beneficio.

3.   NO PREVIENE LESIONES.

Para aquellos que utilicen los saltos al cajón como método de prevención de lesiones, tengo que deciros que hay opciones mucho mejores por varios motivos:

·       No refuerza planos de movimiento débiles:

Dentro de las estructuras comúnmente afectadas por una mala recepción de saltos se encuentra la rodilla, siendo el dolor patelofemoral y los desgarros o roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) algunos de los problemas más frecuentes (2)

La mayoría de las veces estas lesiones no se producen por contusiones o golpes externos en la rodilla, sino por una mala capacidad de aterrizaje o deceleración en distintas acciones deportivas, siendo las ejecutadas en el plano transversal (aterrizajes con rotación articular) y en el plano frontal (aterrizajes laterales) las más frecuentes (3,4).

Ejemplo de plano transversal podría ser una acción en la que el deportista salte y por alguna perturbación durante el salto la recepción se haga en forma de giro.

Por su parte, en el plano frontal podría ser un cambio de dirección de lado derecho a lado izquierdo.

Por lo tanto, teniendo en cuenta que los saltos al cajón se realizan en un plano sagital (de atrás a adelante), no incidiríamos sobre los planos más susceptibles a lesionarse.

·       No refuerza angulación articular más débil

Como ya he comentado anteriormente, es raro que un deportista reciba un salto en posición de sentadilla profunda como ocurre en los saltos a cajón. Por lo tanto, es obvio que la mayor parte de lesiones se produzcan en otras angulaciones articulares más frecuentes en el contexto deportivo.

Concretamente, la fuerza de traslación de la rodilla producida en un ángulo de 20-30° de flexión de rodilla ha sido indicada como la mayor responsable de las lesiones de LCA por varios estudios (2,5). Será importante trabajar una correcta alineación articular en estas zonas más críticas, ya que son angulaciones mucho más similares a las del contexto deportivo.

Además, ángulos de flexión de rodilla máximos, los cuales se observan en saltos al cajón, también han sido asociados como contribuyentes del riesgo de lesión de LCA (6), por lo que sería conveniente evitar aterrizajes en grados de hiperflexión, ya que no va a tener ningún tipo de transferencia a la mayoría de contextos deportivos y cualquier desalineación articular en este momento podría conllevar una importante lesión.

·       Puede alterar técnica de aterrizaje.

Cuando progresamos en exceso en esta variante suele ocurrir que el primer contacto se produce con el talón, siendo más conveniente aprender a aterrizar con la parte anterior y media del pie.

EXCEPCIONES EN LAS QUE PODRÍA SER OPCIÓN VÁLIDA

Los puntos críticos anteriores están destinados para aquellas personas que dominen básicamente la técnica de salto y lo utilicen como método de entrenamiento para la mejora de su ciclo CEA o para prevenir lesiones en su modalidad deportiva.

Sin embargo, en el contexto de un sujeto principiante que no domine los principios básicos del salto y el aterrizaje, sí que considero que podría ser una buena opción para aprenderlos, ya que nos permite minimizar la carga y el riesgo en la fase excéntrica y asimilar una buena técnica de salto, así como trabajar por separado ambas fases, de manera que se reduzca la cantidad de aspectos técnicos a los que tenga que atender el sujeto.

Para las personas que no lo dominéis propongo la siguiente progresión (7) antes de realizar ejercicios pliométricos, propiamente dichos:

También podría ser buena opción para la readaptación de lesiones o para valorar de forma aislada las diferencias de alineación articular o técnica en el momento de salto y aterrizaje entre ambas piernas, con un menor riesgo y carga excéntrica.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1.       McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

2.       Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.

3.       Boden, B. P., Dean, G. S., Feagin, J. A., & Garrett, W. E. (2000). Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. Orthopedics, 23(6), 573-578.

4.       Olsen, O. E., Myklebust, G., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Injury mechanisms for anterior cruciate ligament injuries in team handball: a systematic video analysis. The American journal of sports medicine, 32(4), 1002-1012.

5.       Alentorn-Geli, E., Myer, G. D., Silvers, H. J., Samitier, G., Romero, D., Lázaro-Haro, C., & Cugat, R. (2009). Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players. Part 1: Mechanisms of injury and underlying risk factors. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 17(7), 705-729.

6.       Hame, S. L., Oakes, D. A., & Markolf, K. L. (2002). Injury to the anterior cruciate ligament during alpine skiing: a biomechanical analysis of tibial torque and knee flexion angle. The American journal of sports medicine, 30(4), 537-540.

7.       Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.